A cãibra muscular é uma contração involuntária e pode ser bastante dolorosa e desconfortável para algumas pessoas. Elas podem ocorrer durante ou após o exercício físico, durante o descanso ou sono. A boa notícia é que se você sofre com cãibra, saiba que existem alguns cuidados na alimentação e hábitos diários que você pode tomar para evitar esse desconforto. Vamos destacar alguns desses cuidados com estratégias simples.
Cuidado com a desidratação, ela pode piorar a cãibra
A desidratação (falta de água no nosso corpo) prejudica o fluxo sanguíneo e o equilíbrio eletrolítico, levando a cãibra muscular. Por esse motivo, é fundamental que você mantenha a hidratação durante todo o dia, principalmente antes, durante e após a sua atividade física, momento onde perdemos água pelo suor.
Quando pensamos na perda de água durante a atividade física, precisamos lembrar que com a água, também perdemos eletrólitos importantes. Essa perda é normal, porém, quando em excesso pode está associada com a maior ocorrência da cãibra muscular.
Mantenha uma ingestão adequada de eletrólitos
O desequilíbrio nas concentrações de magnésio, potássio, sódio e cálcio contribui para o aparecimento de cãibras musculares. Por esse motivo, inclua na sua alimentação fontes de magnésio (folhas verdes escuras, castanhas, semente de abóbora e de girassol, quinoa), fontes de potássio (banana, batatas, tomate, frutas cítrica, espinafre) e fontes de cálcio (iogurte natural, queijo, leite, folhas verdes escuras, açaí, sardinha, gergelim). Caso necessário (dependendo da atividade física e perda eletrolítica durante o exercício), pode ser necessária a suplementação e reposição com bebidas hidreletrolíticas.
Suplementação de magnésio no combate as cãibras
Magnésio é um nutriente que tem uma demanda muito alta no nosso corpo, ele participa de mais de 300 reações enzimáticas, sendo um dos importantes eletrólitos envolvidos na contração e relaxamento muscular. Pela sua demanda ser muita alta e as pessoas não consumirem a quantidade adequada desse nutriente, é muito comum sua deficiência na prática clínica. Estudos mostram que a deficiência de magnésio pode aumentar a ocorrência das cãibras, por isso, pode ser necessária a investigação da deficiência e suplementação se necessária.
Tenha uma alimentação adequada e equilibrada para evitar as cãibras
Tenha uma ingestão adequada de carboidratos, pois a sua falta pode fazer com que ocorra a maior utilização de proteínas, o que pode elevar a produção de amônia que é tóxica podendo contribuir para as cãibras. Tenha também uma ingestão adequada de proteína, importante para manutenção, construção e recuperação muscular!
Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes e antioxidantes, também contribui para a diminuição da inflamação muscular.
Faça uma atividade física, mas cuidado com o excesso
A atividade física melhora a circulação, o que ajuda na prevenção das cãibras. Pode ser interessante também o exercício de força para melhorar o fortalecimento e resistência muscular. A falta da atividade física pode piorar as cãibras, assim como o seu excesso, por isso, aumente gradualmente sua atividade física e respeite os seus limites. O exercício físico para levar a cãibra não precisa ser extremamente exaustivo, basta que ele exija mais do que você está acostumada.
Massagens regulares e alongamentos diários
As massagens ajudam a diminuir a tensão dos músculos e reduzir as cãibras. Procure massagear os seus músculos sempre após períodos de atividade intensa. Uma das causas associadas a cãibra é o encurtamento muscular, por esse motivo, o alongamento é muito bem-vindo, pois torna o músculo mais flexível, o que diminui a ocorrência das cãibras. Alongue o máximo possível aquele músculo que você tem cãibra, tire alguns minutinhos do seu dia para alongar, mas alongue principalmente em horários distantes do horário do exercício físico.
Incluir essas estratégias simples pode diminuir a ocorrência das cãibras! Lembre-se de se alimentar bem, se hidratar, fazer atividade física, respeitar o seu corpo e sempre escutar os sinais que ele te dá! Se as cãibras persistirem, procure ajuda de um profissional da saúde para investigar a causa e te orientar de forma individualizada.
Referências:
AMORIM, A. G; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais da relação entre exercício físico, estresse oxidativo e magnésio. Revista de Nutrição, Campinas, v. 21, n. 5, p.563-575. 2008
JUNIOR, Luiz Carlos Carnevali. Mecanismos bioquímicos da contração muscular promovida pela cãibra. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, v. 13, n. 4, p. 231-238, 2014