O ciclo menstrual é o resultado de uma flutuação previsível dos hormônios folículo estimulante (FSH), luteinizante (LH) e sexuais femininos (estrogênio e progesterona). A menstruação em si acontece porque, ao final desse ciclo, acontece uma queda abrupta dos níveis de estrogênio e progesterona, que estavam até então sendo produzidos e liberados em elevada quantidade. Com isso, acontece a descamação do endométrio, que cresceu em espessura ao longo do ciclo para suportar o crescimento fetal. Não havendo a necessidade de dar suporte para uma gravidez - caso a fecundação do óvulo não ocorra - essa “caminha” é liberada na forma de sangue.
O estrogênio e a progesterona exercem uma série de funções no corpo feminino que vão muito além das suas atuações no aparelho reprodutor. Músculos, ossos, intestino e cérebro são exemplos de outras regiões corporais que também sofrem influência da atuação desses hormônios, logo, quando acontece a sua diminuição repentina, o funcionamento desses órgãos também varia. E isso explica uma boa parte dos sintomas experienciados durante a TPM, a famosa Tensão Pré-Menstrual.
Não são todas as mulheres que sofrem esse fenômeno, mas a prevalência é alta. Existe uma variabilidade grande dos sintomas que cada mulher sente, mas estes podem ser físicos, emocionais ou comportamentais. Vamos focar aqui nas mudanças que acontecem na alimentação da mulher nesse período.
Durante a fase final do ciclo menstrual, conhecida como fase lútea, há um leve aumento do gasto energético, o que também aumenta a sensação de fome. Devido a alterações na sinalização do sistema de recompensa, justamente pela mudança nos níveis hormonais, acontecem os cravings: busca por alimentos mais calóricos e hiper palatáveis que disparam a sinalização de dopamina e serotonina. Aqui no Brasil, o chocolate passou a ser o alimento mais associado ao período da TPM, mas em outros países, esses cravings são por alimentos totalmente diferentes.
Além disso, existe uma tendência de mudanças de humor e prevalência de sintomas mais ansiosos e depressivos, que podem impactar diretamente no comportamento alimentar. Se não forem feitos alguns pequenos ajustes na alimentação da mulher nesse período, pode acontecer um aumento bastante expressivo da ingestão energética, colaborando para o aumento de peso (já que ela vivencia esse mesmo fenômeno todos os meses).
E como controlar os impactos da TPM na alimentação?
Fazer um leve aumento, planejado, das calorias nesse período pode ajudar na adesão à escolhas saudáveis.Uma maneira de fazer isso e melhorar ainda mais a satisfação da mulher, é incluindo uma pequena porção do seu doce de preferência, em horários estratégicos como naqueles periféricos à prática de exercício;
Aumentar o aporte proteico ajuda na sinalização da saciedade;
Dar preferência para carboidratos complexos, que ajudam a controlar a impulsão por consumir esse macronutriente, sem causar grandes picos glicêmicos, que podem aumentar ainda mais a vontade de comer;
Incluir alimentos que potencializam a sinalização serotoninérgica (como cacau, banana, semente de abóbora, amêndoas e abacate, por exemplo) também pode ser uma boa estratégia!
Medidas simples, de fácil implementação e que podem fazer toda a diferença no bem estar da mulher nessa fase tão delicada do seu ciclo menstrual.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Geiker, N. R., Ritz, C., Pedersen, S. D., Larsen, T. M., Hill, J. O., & Astrup, A. (2016). A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(1), 15–20. doi:10.3945/ajcn.115.126565
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